• 75% хронических болезней — из-за питания.
  Три из четырёх хронических проблем — это не «невезение». Это то, что ты ешь каждый день.
• Сахар портит не только внешность — он ломает мозг.
  Высокий сахар и инсулинорезистентность лишают нейроны нормального питания, разгоняют воспаление и ухудшают связи между ними. Проигнорируешь это в 30 — к 40–50 ущерб начинает накапливаться быстро. То, что начинается как туман в голове, может закончиться деменцией.
• 90% серотонина делается в кишечнике.
  Настроение, сон и мотивация завязаны на здоровье ЖКТ — а ультрапереработанная еда медленно разрушает эту систему.
• Большинство людей живут в режиме «тихого воспаления».
  До 60–70% взрослых в индустриальных странах имеют признаки хронического низкоуровневого воспаления — чаще всего из-за диеты, забитой рафинированными углеводами, seed oils и ультрапереработанной едой.
• Один мусорный приём пищи даёт 4–6 часов ущерба.
  Один фастфуд-приём может поднять воспаление, усилить оксидативный стресс и ухудшить работу сосудов — даже если ты субъективно “в порядке”.
• Еда переключает гены.
  Нутриенты влияют на то, как работают гены. Правильная еда включает восстановление и жиросжигание. Неправильная — включает накопление жира, воспаление и ускоренное старение.
• Большая часть голода — «фейк».
  Джанк ломает сигналы голода в мозге и усиливает тягу — даже когда телу ничего не нужно.
• Каждый приём пищи формирует то, как ты думаешь, чувствуешь и действуешь в ближайшие часы.
  Это не только про «долгосрок». Еда влияет на мозг и тело уже сегодня. Ешь, допустим, два раза в день — это два шанса быть собранным, устойчивым и стабильным… или разнести систему и потом удивляться, почему ты уставший, без мотивации, раздражительный и в тумане.

Книга, которая закрывает большую часть этих тезисов: “Good Energy” — Dr. Casey Means.

• Сначала белок и жир — углеводы в конце.
  Начинай приём пищи с мяса, яиц, орехов или йогурта. Это сглаживает скачок глюкозы и сильнее насыщает.
• Овощи — до углеводов.
  Клетчатка “первым слоем” притупляет рост сахара. Логика простая: салат → потом рис/хлеб.
• Ешь медленно и осознанно.
  Убери телефон. Жуй 20+ раз. Лучше пищеварение, меньше переедания.
• Питание в тренировочный день.
  До тренировки: белок — для фокуса и жиросжигания.
  После тренировки: добавляй «чистые» углеводы для восстановления и роста — из категорий 3/10 и 4/10. При моём весе ~70 кг часто беру: джерки + греческий йогурт + горсть орехов.
• Окно питания.
  Я ем в 8-часовом окне: обычно два приёма пищи и чистые перекусы (IQ Bar, протеиновый батончик Bryan Johnson, шоколад ChocZero). Это помогает держать инсулин ниже и энергию ровнее.
• Фастинг 60–72 часа.
  Несколько раз в год делаю голодание на 60–72 часа, чтобы сбить пищевую зависимость, стабилизировать сигналы голода, улучшить чувствительность к инсулину и дать телу полный ресет — физический и ментальный.
• Даже самые “правильные” углеводы могут сильно навредить, если есть их на пустой желудок.
• И даже самые “здоровые” углеводы вредят, если переборщить с количеством.

Как человек, который весь свой двадцатник жил на сладком, слезть с этой иглы было непросто. В итоге я потратил много времени (и денег), исследуя все возможные сахарозаменители, бренды и “food tech” хаки без сахара. Цель была простая: найти варианты, которые а) сладкие, б) на вкус натуральные, в) реально не вредные.

Тёмный шоколад всегда был вариантом — но он не сладкий. Некоторые альтернативы были сладкими и “типа полезными”, но на вкус откровенно фейковыми (например, стевия). В итоге я собрал короткий список хаков. Часть из них позволяет иногда “читнуть” обычной едой (условно — торт на день рождения), а часть — полностью заменяет джанк без компромиссов.

• Берберин перед высокоуглеводными приёмами пищи
  Это добавка, которую хорошо знают диабетики. 600–1200 мг берберина перед жирным по углям приёмом пищи помогает сгладить скачок глюкозы, улучшить чувствительность к инсулину и снизить метаболический стресс. Если понимаю, что есть риск переесть или впереди будет что-то высокоглюкозное — принимаю за 15–20 минут до еды.
• MonchMonch
  Уникальная добавка от Dr. Robert Lustig — очень известного эндокринолога, который всю жизнь исследует метаболические болезни и сахар. MonchMonch — это микроскопическая “губка” из клетчатки, которая впитывает часть углеводов и сахаров. После приёма она расширяется в желудке примерно в 70 раз, образуя 3D-матрицу из клетчатки, которая “ловит” сахара, крахмалы и жиры до переваривания. Дальше часть этого проходит мимо полноценного переваривания и уходит в кишечник, где микробиом ферментирует это в полезные короткоцепочечные жирные кислоты.
  Идея Ластига простая: люди часто не вытягивают идеальную дисциплину, когда вокруг полки забиты джанком — поэтому вместо морализаторства он сделал штуку, которая частично гасит ущерб.
• Ka'Chava
  Ещё один интересный инструмент. Растительный meal replacement-шейк: качественный белок, клетчатка, полезные жиры, “суперфуды”, пробиотики и другие нормальные нутриенты. Им удобно заменять некоторые приёмы пищи (но точно не все). И как “сладкое” он тоже работает: сладкий, разные вкусы, субъективно вкусный.
• Бренд ChocZero
  Долго искал, но среди “no sugar” сладостей шоколад ChocZero ближе всего по вкусу к обычному сладкому шоколаду. Что у них реально хорошо: чистый состав, monk fruit как адекватный подсластитель, и неожиданно много пищевой клетчатки — без сахарных спиртов и мусорных наполнителей.
  Минус: в жаркий сезон большая часть их продуктов не доступна — видимо, формула даже от лёгкого тепла начинает “плыть”.
• Подсластитель Monk Fruit
  Это уже субъективный выбор. Когда я отбирал безопасные, низкокалорийные подсластители, в финале остались: стевия, эритритол, аллюлоза и monk fruit. Стевия для меня слишком “искусственная” на вкус, а чистый эритритол и аллюлоза раздражают желудок — поэтому выигрывает monk fruit.
  Интересная деталь: Роберт Ластиг отмечает, что даже нулекалорийные подсластители могут запускать реакцию мозга — сам сладкий вкус даёт сигнал поджелудочной выделить инсулин. Это называется cephalic phase insulin response. Эффект небольшой, но реальный — и зависит от типа подсластителя и твоей индивидуальной чувствительности.
• Extra virgin olive oil
  Я использую EVOO везде, маленькими дозами — чаще всего Bryan Johnson “Snake Oil” (высококлассное оливковое масло). Для сильной жарки оно не идеально из-за низкого порога гарения (smoke point), но я заметил, что при правильно подобранном огне оно нормально работает и для среднего нагрева. Нужно просто поймать “sweet spot”: достаточно горячо, чтобы готовить, но при этом не убивать масло.